Se fate sport, sia a livello agonistico che dilettantistico, è necessario seguire alcune regole per mangiare in modo vario e proporzionato
Alimentazione corretta
Una buona, corretta e sana alimentazione è una componente fondamentale nella vita e nella preparazione di qualunque persona affronti attività sportive.
Affronteremo in questo articolo delle considerazioni base su quella che deve essere una sana e corretta alimentazione per chi pratica sport, arrivando a dare dei consigli, o meglio delle regole, su cosa è corretto fare e cosa invece non si deve assolutamente fare.
Detto quindi che una corretta alimentazione è fondamentale nella pratica di attività sportive, è opportuno sapere quali cibi sono basilari, in che quantità assumerli, in che periodo assumerli e come bilanciarli fra loro, il tutto per far si che questo regime alimentare possa dare tutti i benefici possibili a chi svolge attività fisica e sportiva.
Partiamo dal fatto che fare sport comporta un dispendio energetico. Questo non vuol dire che dopo l'attività sia necessaria un'abbuffata per recuperare quanto si è consumato e magari passare anche in eccesso rispetto al consumo, bensì vuol dire tenere nell'arco della giornata un programma alimentare corretto e ben equilibrato.
Cosa significa questo?
Significa che è fondamentale per chi pratica sport avere un'alimentazione composta da cibi sani, con pochi grassi e ben bilanciati fra loro.
Ogni alimento porta nel nostro organismo quelli che vengono chiamati macronutrienti ovvero carboidrati, proteine e grassi. In una buona e corretta alimentazione l'apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60/65 percento di carboidrati, 20/25 percento grassi e 15 percento circa di proteine. In più il nostro corpo ha necessità di assumere vitamine e sali minerali, ancor di più se si pratica attività fisica. Ecco quindi che la nostra alimentazione deve essere un mix ben equilibrato di cibi che rispettino queste proporzioni.
Ma quindi cosa deve mangiare lo sportivo? Lo sportivo può e deve mangiare un po' di tutto. Facendo attenzione a certi cibi, soprattutto quelli con troppi grassi, e valutando le quantità di assunzione in base al tipo e alla frequenza di attività fisica svolta. È chiaro che quando il proprio impegno sportivo viene ridotto o cessa del tutto, bisognerà fare attenzione a ridurre in proporzione i consumi alimentari.
Mangiare un po' di tutto è il modo migliore per stare in forma senza eccessi. È chiaro che bisogna fare molta attenzione a cibi con alto contenuto di grassi o elevata quantità di carboidrati. Pertanto è necessario ridurre sensibilmente l'assunzione di salumi ed affettati e di gran parte dei formaggi. Inoltre sarebbe meglio evitare tante salse, sughi e condimenti, oltre a prediligere una bassissima quantità di margarina al burro. Tra gli altri cibi tabù vi sono tutti i fritti e i superalcolici, mentre vino, birra e dolci vanno scelti solo per occasioni speciali. Quest'ultimi, inoltre, è meglio se son secchi piuttosto che farciti di creme e cioccolata.
Un po' di controllo sull'alimentazione permette di poter mangiare altri cibi in buone quantità. Pane e pasta non devono mancare, anche se bisogna fare attenzione a come si condiscono ed evitare tutti i ripieni. La carne rossa va assunta con moderazione, mentre si può abbondare con la carne bianca, il pesce, il latte e yogurt scremati e magri. La verdura è un alimento fortemente consigliato, prestando però la dovuta attenzione ai condimenti. Legumi e frutta vanno presi con criterio, quest'ultima possibilmente lontana dai pasti e divisa tra acida e zuccherina.
Parlare di cibi, diete e combinazioni alimentari richiede tanto spazio e molte considerazioni. Non mancheremo di trattare questo nei prossimi articoli, tuttavia è opportuno avere un minimo di conoscenza su cosa è corretto assumere e su cosa invece bisogna fare attenzione.
Un'alimentazione attenta ed equilibrata permette infatti allo sportivo di sentirsi bene, in forma e senza dover sopportare costrizioni che possono causare ben altre problematiche fisiche e mentali.
Un'ulteriore appendice va fatta per l'acqua, alimento che non deve mancare nella dieta di ogni sportivo. Preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell'organismo umano, viene mediamente consumata in eccesso durante la pratica di attività fisica e quindi reintegrarla è fondamentale. Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco. Come già detto, bisogna ridurre i cibi con molti grassi in quanto più ve ne sono e più prolungata è la loro permanenza nello stomaco, mentre un cibo sano e ben sminuzzato o ben masticato ha una permanenza più breve nello stomaco. Alimenti liquidi, minestre e bevande, a seguire dalla verdura, sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.
Un accenno va fatto riguardo poi agli integratori alimentari. Chi pratica attività sportiva deve essere consapevole che tutti gli integratori, tutti quei "cibi speciali o magici", promossi da varie pubblicità, ben poco, per non dire nulla aggiungono alla normale alimentazione. Come abbiamo più volte ricordato un'alimentazione variata, equilibrata e ben bilanciata da cibi consigliati è il miglior e più completo aiuto allo sportivo.
Poco tempo fa durante un'intervista ad una campionessa di atletica, che una volta smessa l'attività agonistica aveva continuato a praticare sport con estrema regolarità, si parlava di integratori alimentari, dicendo che i risultati e il livello di prestazioni non era assolutamente variato nel periodo in cui lei ne assumeva di diversi tipi e con funzioni differenti, a quello successivo in cui lei aveva smesso di assumerli.
In un sano ambiente sportivo vige una regola principale molto semplice e molto diretta: non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.
Ovviamente stiamo parlando di integrazione alimentare e non di sistemi per aumentare le prestazioni fisico-sportive, che si identificano con quello che è doping etc...
Per concludere questa nostra conversazione sull'alimentazione dello sportivo riproporrei alcune semplici regole estratte dal portale web sport e medicina. Molto semplici, molto chiare ma soprattutto molto utili.
È necessario svolgere una qualsiasi attività fisica o sportiva.
Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive.
La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali della diete ottimale dell'adulto e del bambino.
L'aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi.
Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell'intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato.
L'apporto idrico deve essere abbondante.
L'alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari.
Seguite queste sane regole, accompagnate da una vita serena e ben equilibrata (soprattutto sotto l'aspetto alimentare) fare sport e raggiungere sempre nuovi traguardi, non sarà altro che un piacevole divertimento.
